Естественное питание как образ жизни!
Максим Матушкин Максим Матушкин Совладелец студии функционального тренинга #FunFit
Естественное питание как образ жизни!
Поделись с друзьями:

Авторы сегодняшней статьи - профессиональные тренеры, готовые поделиться своим опытом и полезными знаниями с нашими читателями.

Максим Матушкин - мастер спорта по Самбо и Дзюдо, основатель студии персонального тренинга #FunFit, сертифицированный специалист в областях функциональной анатомии, коррекционных и массажных практик, функционального тренинга, кинезиотейпировании, коррекции осанки, фигуры и т.д.

Андрей Началов - выпускник ЦО “Самбо-70” и РГУФКиСТ, дипломированный специалист по физической культуре и фитнесу, мастер спорта по Самбо и Дзюдо, сертифицированный тренер по функциональной и общей физической подготовке школы героев “GYMNASIUM”.

В нашей тренерской практике часто встречается вопрос: есть ли некая основа питания, на которую можно опираться? Однозначного ответа нет, ведь все мы индивидуальны. Но далее мы раскроем для вас наиболее важные пункты естественного, сбалансированного питания.

Прежде чем говорить о том, что такое естественное питание, давайте разберемся со стереотипами.

Так сложилось, что наш социум наводнён множеством стереотипов и правильное питание с тренировками здесь не исключение. Какой-то "умный" человек сказал: "делайте так!". И основная масса людей, слепо доверяя, принимают это за истину. В итоге следуют чьим-то навязанным привычкам, образуя все новые стереотипы.

Наверняка вы слышали такие “прописные истины”:

-животный белок - это основа жизнедеятельности, без мяса не проживёшь;

-хочешь похудеть, сокращай количество углеводов в рационе;

-опасайся быстрых углеводов, (в том числе и фруктов), ведь их гликемический индекс очень высок;

-хочешь нарастить мышцы, потребляй 100 кг белка на кг веса :)) и будешь супер атлетом:));

-не выпил протеиновый коктейль, тренировка не в счёт;

-без спортпита, не построишь тело;

И прочие банальные постулаты, которые мы слышим постоянно.

Это в корне не так! И мы в данной статье постараемся объяснить почему.

В наше время все больше людей задаются вопросами правильного питания и в большинстве случаев попадают в секту “пп”, так любимая многими блогерами аббревиатура. Но вот парадокс, ПП совершенно не связано со здоровьем, а скорее наоборот, оно играет на желании новоиспеченных ппшников в короткие сроки обрести желаемые формы тела. В некоторых случаях страждущие достигают определенных результатов, вот только результаты эти имеют кратковременный эффект, и наносят ущерб нашему здоровью и иммунитету.

А всё потому, что все популярные программы питания, а также тренировок, разработаны и придуманы для профессиональных спортсменов, а если конкретнее, то все эти чудесные системы пришли к нам из бодибилдинга. Но мы забываем, что данный вид спорта никак не связан со здоровым функционированием организма, скорее наоборот. При таких нагрузках и режиме питания, которые используют атлеты, тело испытывает серьезный и даже критически опасный для жизни стресс.

Наша же с вами задача быть здоровыми и получать удовольствие как от тренировок, так и от приемов пищи, не испытывая при этом упадка сил, дискомфорта от недоедания и угрызения совести. Всегда можно позволить себе какие-то радости жизни, в том числе и сладкое. Главная наша задача - двигательная активность и осознанное питание.

Избавьтесь от стереотипов, начните думать и понимать, что вы едите! Многие, покупая тот или иной продукт, даже не удосуживаются прочитать состав! Что уж говорить о "догмах", навязанных с детства.

Обычному человеку, решившему похудеть и или набрать мышечную массу, обязательно нужно фильтровать всю полученную информацию и понимать, откуда она идет. Научитесь слышать свое тело и чувствовать, как оно реагирует на тот или иной приём пищи и вид физических нагрузок. Не стоит равняться на красивые картинки накаченных атлетов, смотрящих на вас с этикеток протеиновых коктейлей или реклам фитнес-клубов.

У профессиональных спортсменов особый режим дня, плюс все они используют дополнительные фармацевтические средства восстановления. Ведь их внешний вид - это их работа. Обычный желудочно-кишечный тракт среднестатистического человека просто не в состоянии усвоить тот объём пищи, который потребляет бодибилдер. В интернете много разной информации, но вычленить здравое зерно, действительно, сложно. А люди должны точно понимать, чем и каким образом эта красота тела с картинки достигается.

Основная масса людей - не атлеты и не профессиональные спортсмены. Им важен тонус и здоровье, чтобы тренировки и питание улучшали качество жизни, давали заряд и энергию. Но даже при естественном, цельном питании, можно добиться любых поставленных перед собой задач.

Любую информацию, которую вы получаете, нужно проверять. Забыть про слово диета и ограничения, потому что это временно. Все должно быть естественно, не ломая себя постепенно перейти к тому виду питания, который для вас будет более приемлем. И даст свои плоды в плане качества тела и фигуры. Самое главное - хорошо себя чувствовать, быть бодрым, энергичным. Меняться можно и нужно, но организм при этом должен быть в ладу с собой. Без сложностей не обойтись, но это не значит, что нужно истязать и насиловать себя.

Конечно, без знания базовых основ тяжело понять, что для нас является естественным. Поэтому разберём основные макронутриенты и их функции!

Углеводы

Первое и самое важное, что вы должны запомнить - углеводы - это основа нашей жизни! Они нас питают, дают энергию. Это любая наша активность, мозговая деятельность, да и просто хорошее настроение! Их дефицит грозит быстрой утомляемостью, ухудшением самочувствия и упадком сил.

Они являются строительным материалом человеческого организма, питают энергией нервную систему, мозг и жизненно важные органы, поддерживая нормальный уровень гликогена. Поэтому людям, переживающим о своём весе, не стоит со страхом отвергать как простые, так и сложные углеводы.

Неотъемлемая часть здорового питания - медленные (сложные) углеводы. Напомним, что сложные углеводы - это продукты, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Они чаще всего содержат в себе жиронерастворимую клетчатку и питают нас, давая энергию на протяжении 3-4 часов без ощущения тяжести в животе!

Попробуйте включить в дневной рацион в качестве первого приёма пищи сложные углеводы и вы на себе почувствуете, что рука уже не тянется к сладким перекусам, бутербродам и прочему мусору, который мы так любим поглощать за чашкой пакетированного чая или быстрорастворимого кофе.

К данному типу углеводов относятся: все цельные виды злаковых, зерновых, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и крахмалистые овощи. Заблуждение причислять быстроразвариваемые овсяные хлопья к полезной пище! К сложным углеводам они не относятся и после них быстро приходит чувство голода.

В свою очередь простые (быстрые) углеводы стремительно усваиваются, вызывая резкий скачок сахара в крови. И также быстро происходит падение этого показателя. В результате, уже через час после их употребления мы ощущаем голод, а иногда и раньше. Особенно вредно получать большой объем быстрых углеводов людям, ведущим сидячий, малоподвижный образ жизни. Ведь невостребованные калории из таких углеводов трансформируются в жир. Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, нужно правильно дозировать их употребление. Мы рекомендуем потреблять простые углеводы преимущественно в виде любых сезонных фруктов. В качестве перекусов или отдельных приёмов пищи! Они содержат фруктозу, а также обогащают нас витаминами, микроэлементами, клетчаткой и полным спектром питательных веществ.

К быстрым углеводам относятся: любые виды сладкого, мучного, сахар и его производные , а также почти все виды фруктов.

Белки

Один из самых обсуждаемых и противоречивых макронутриентов - это белки. Существует миф, что человеку, ведущему активный образ жизни, просто необходимо потреблять ЖИВОТНЫЙ белок не менее 1г на 1кг веса. А людям, которые хотят нарастить мышечную массу, советуют потреблять и вовсе запредельные нормы.

В тоже время растительный белок вообще не считают за полноценный нутриент, и никак его не учитывают. Но стоит помнить, что белок - это не только творог, яйца, рыба и мясо. Белки с разной долей концентрации содержится почти во всех продуктах, которые вы едите! И нам для полноценного функционирования нужны аминокислоты, которые поступают при расщеплении белковой пищи! А из какого продукта они поступят, животного происхождения или растительного, организму совершенно не важно.

Уже давно не секрет, что белки животного происхождения очень токсичны, и организм тратит больше энергии на их усвоение и утилизацию, нежели получает. Также в процессе усвоения образуется множество продуктов распада, которые очень тяжело выводятся из организма. Человек, поедающий в больших количествах мясо, может ощущать тяжесть, сонливость и несварение желудка. И это не выдумка, многие из нас так чувствуют себя постоянно.

Нормы белка, необходимого для нормальной жизнедеятельности человека, завышены в десятки раз. Современные люди просто объедаются мясом, а потом страдают.

Также животный белок содержит большое количество насыщенных жиров, а их систематичное употребление приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, гипертонии, диабету и другим распространённым болезням. А вот растительные белки насыщены клетчаткой, она, как известно, улучшает работу пищеварения, питает и сокращает время усвоение продукта.

Нет-нет! Не подумайте, что мы сейчас агитируем вас отказаться от мяса и стать вегетарианцами. Переизбыток ЛЮБОГО вида белка вредит нам. И не стоит налегать на него и думать, что он даст прирост и энергию!

Просто роль животных белков сильно преувеличена мясомолочной промышленностью и нам навязывают эти продукты везде и всюду.

Мы лишь хотим, чтобы вы осознали, что без мяса и молока можно спокойно обходиться, и снизили потребление животных белков в своём рационе. Поверьте! Достаточно есть мясо, птицу или рыбу три раза в НЕДЕЛЮ, а не в день, как мы привыкли!

А вот от чего действительно стоит отказаться или свести потребление к минимуму, так это от молока и творога. Особенно современного производства. О том, что молоко и его производные полезны для здоровья, мы слышим с детства. Это мнение стало стереотипом, и редко оспаривается.

В чем же вред молочной продукции?

Данные продукты содержат казеин - самый трудноусвоямый вид белка. А если точнее, то практически неусвояемый. В ЖКТ человека просто отсутствуют ферменты для его расщепления на аминокислоты. В итоге пищеварительная система перерабатывает его в шлаки и токсины, которые частично выводятся из организма, частично - оседают в печени, почках и т.д. В итоге, из-за свойств казеина, молоко становится причиной ряда хронических заболеваний. Так казеин является мощным аллергеном, провоцируя многие болезни.

Самый распространённый вопрос: а как же кальций? Ведь им так богаты молочные продукты!

Очередной миф навязанный нам с самого детства! “Пейте дети молоко, будете здоровы!”

И это в корне не так! Потребление молока вносит дисбаланс в нашу кислотно-щелочную среду (ph), в сторону сильного её окисления. И для того, чтобы нивелировать этот процесс, организму требуется кальций. В итоге весь поступивший с молочкой кальций расходуется на нормализацию ph-баланса. А при нехватке этого микроэлемента извне, организм задействует внутренние резервы. А как мы знаем, больше всего кальция содержит наша костная структура! В результате, потребляя молоко и творог, мы наоборот разрушаем наши суставы, кости и зубы!

А где же тогда брать кальций?

Дело в том что он содержится практически во всех продуктах, которые мы употребляем в течении дня. Разнообразив свой рацион, мы так или иначе доберём необходимую норму.

Вот примерное содержание кальция в некоторых продуктах:

Молоко - 120мг на 100гр

Творог - 126мг на 100гр

Мак - 1460мг на 100гр

Кунжут - 783мг на 100гр

Миндаль - 273гр на 100гр

Петрушка - 245мг на 100гр

Укроп - 223мг на 100гр

Данная информация умалчивается, ведь это не выгодно большому бизнесу, крупные производители молока, мяса и спортивного питания зарабатывают на нашем с вами незнании. Это огромные деньги, которыми мы пополняем их кошельки.

СпортПит - это отдельная тема. Ещё один обман, который так легко проник в наше сознание. Новоиспечённые "атлеты" не представляют своих тренировок без чудодейственных пищевых добавок ! А "фитнесгуру" тренажёрных залов укрепляют эту веру. В итоге вместо того, чтобы наладить и разнообразить своё питание, мы забрасываем в себя смесь неизвестного состава и происхождения! Вся тема спортпита и постоянная погоня за белком распиарена и доведена до маразма. Того же мифического белково-углеводного окна, о котором так часто приходиться слышать, просто не существует.

На самом деле, после хорошей тренировки наше тело не в состоянии включить пищеварительный процесс. Многие даже не испытывают чувство голода, но насильно впихивают в себя еду. Поэтому не стоить нестись, как угорелый за бананами или куриной грудкой с рисом на гарнир. Важно общее количество потребляемых калорий в сутки, ведь восстановительные процессы после нагрузок занимают от 12 до 48 часов. Следовательно, ничего страшного не случится, если мы не поедим сразу после двигательной активности. Никого катаболизма не произойдёт, и ваши мышцы не начнут "жечь сами себя".

Как вы понимаете, поедание на ночь творога или казеина из спортпита такой же бред, который только вредит вам. Ведь наш ЖКТ должен отдыхать и восстанавливаться, очищая нас во время сна. Но производители питания и супертренеры фитнес-залов твёрдо уверяют нас в необходимости поглощения этой клейкой субстанции именно перед сном. Регулярно и по часам.

И это касается любой пищевой добавки! Поверьте, они бесполезны и абсолютно не нужны. Не важно, какую задачу вы перед собой ставите! Комплексный приём пищи ВСЕГДА лучше комплексного протеина.

ЖИРЫ

Наряду с углеводами и белками относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они поддерживают теплообмен в организме и участвуют во множестве важных процессов.

Таких как: непосредственное участие в усвоении некоторых витаминов и микроэлементов, правильной работы репродуктивной системы человека, регулировании процессов нервной системы, создании жировой прослойки для защиты внутренних органов, производства гормонов и построения клеточных мембран и тд.

Также жиры это источник энергии, и насколько они будут вам полезны, зависит от их типа. Существует несколько типов жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Про трансжиры много писать не будем, надеюсь и без нас понятно, что это гадость, можно просто запомнить,что они содержаться во всякой коммерческой выпечке, в жареных на масле продуктах, сладостях, конфетах,тортах, чипсах и тд.

Как мы писали выше, большое потребление насыщенных жиров животного происхождения может быть причиной многих болезней. И наша рекомендация - сократить их потребление.

Сосредоточиться стоит на потреблении ненасыщенных, полезных жиров, которые мы можем получить только с пищей. Продукты, богатые содержанием этих жиров, это: орехи, семечки, авокадо, оливки, нерафинированные масла, холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное и др), а также рыба (преимущественно красная, так как она богата содержанием необходимых нам омега 3 и 6 жирных кислот). Наши наставления в потреблении не будут отличатся от общепринятых: 1гр жиров на 1 килограмм веса В целом введя в свой рацион, оливковое и льняное масло, авокадо и рыбу, и чередуя их потребление в разные дни, вы с лёгкостью закроете все вопросы по норме потребления жиров.

Ну а теперь перейдём к некоторым рекомендациям, которые помогут вам в построении здорового, атлетичного, лёгкого и энергичного тела.

* Физическая активность. Движение - это жизнь! Обязательно включайте в ваш режим физические нагрузки, хотя бы 3 раза в неделю. Не обязательно всем заниматься силовыми упражнениями и тягать железо, выбирайте тот вид двигательной активности, который нравится: футбол, волейбол, плавание, фитнесс, бег, велосипед - вариантов масса. Не стоит насиловать свой организм. Выбирайте то, что вам по душе и получайте удовольствие вместе с пользой! Да-да это возможно.

* Вода. Следите за употреблением жидкости. Вода очень важна и выполняет множество функций: регуляция температуры тела; выведение шлаков, токсинов и продуктов жизнедеятельности; транспорт питательных веществ и кислорода; усвоение и переваривание продуктов питания; амортизация суставов и предотвращение их трения; поддержание структур клеток; защита тканей и внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и метаболизма. По количеству потребления все индивидуально. Не гонитесь за правилами пить по 3 литра в день. Пить нужно, когда испытываешь жажду, и НЕ ПОДМЕНЯТЬ ВОДУ ДРУГИМИ НАПИТКАМИ! Большинство путают жажду с голодом, в результате запивают еду, или вовсе заменяют воду на чай и перекус. Попробуйте налить себе 1,5-2 литра воды и стремитесь выпить ее в течении дня. Так постепенно вы придёте к своей норме потребления и интуитивному пониманию, какое количество актуально для вас!

* Постепенно начните исключать весь пищевой мусор из повседневного рациона: это рафинированные и консервированные продукты, состав которых не разобрать без углубленного знания химии. Все что обработано и долго хранится, сахар и сахаросодержащие продукты. Стремитесь к потреблению цельной пищи. Смотрите и анализируйте состав того, что вы покупаете и едите. И вы не заметите, как изменятся вкусовые рецепторы. Все довольно просто, чем меньше стадий обработки прошел продукт от своего естественного состояния до вашей тарелки - тем лучше, тем больше витаминов, микроэлементов и пользы в нем, которые вы начнёте чувствовать. (Отдавайте предпочтение бурому, красному или дикому рису, а не шлифованному белому. Цельной овсянке или любому другому зерну, а не хлопьям. Свежей или замороженной рыбе, а не банке консервов с тунцом.

* Обогащайте рацион КЛЕТЧАТКОЙ. Многие при составлении программ питания и дневного рациона просто забывают про этот компонент пищи. Как мы писали выше, клетчатка насыщает, питает нас и участвует в процессе пищеварения и усвоения. Гарантирует правильную работу кишечника, а ее отсутствие в рационе грозит нам запорами и проблемой продвижения пищи по ЖКТ. Также клетчатка богата витаминами и микроэлементами. Включение её в рацион ОБЯЗАТЕЛЬНО! Клетчатка содержится во всех овощах, фруктах, огромное содержание её в любой зелени! (не зря говорят, с зеленью гвозди можно переваривать). И во всех цельных, необработанных крупах.

* Не бойтесь любых фруктов, но употребляйте их как отдельный прием пищи. Это не десерт после еды! Больше налегайте на сезонные фрукты и овощи, именно они наиболее полезны для нас.

* День нужно начинать со стакана воды, чтобы запустить обменные процессы. Поэтому первое утром - это вода! Особое внимание уделяйте завтраку и обеду. Как мы говорили, они должны быть комплексными, состоять из сложных углеводов и клетчатки. Ужин желательно сделать лёгким, отбросить стереотип "не есть после 18:00". Стремится к режиму, когда последний приём пищи происходит за 2-4 часа до сна, что обеспечит вам крепкий сон и здоровый аппетит с утра. Избегайте переедания. Не стоит фанатично забрасывать в себя еду каждые два часа, следуя модному ПП, но и не игнорируйте чувство голода! Оптимальное количество приёмов пищи 3-4 раза в день и не обязательно привязывать их к завтраку-обеду-ужину. Мы все индивидуальны и у каждого свои потребности. В идеале нужно научится чувствовать свой организм, и прийти к естественному, интуитивному питанию. Один из помощников в этом - это подсчёт калорий, исходя из индивидуальных особенностей организма и режима дня. Вот, на наш взгляд , неплохой калькулятор калорийности для вас.

* Важно понимать, что при наличии выстроенной основы сбалансированного рациона, вовсе не обязательно отказываться от своих вкусовых пристрастий! Пищей нужно наслаждаться, хорошо пережевывать, чтобы почувствовать вкус и насыщение во время еды. Эстетика тоже важна, красиво приготовленное и поданное блюдо повышает аппетит, улучшает пищеварение. Не забывайте баловать себя, ведь еда это один из источников получения удовольствия. А ограничиваются как правило те, кто мало двигается и непонятно как и чем питается. Придя к естественному питанию, большинство тех блюд, которые вы потребляли раньше, уже не будут казаться такими вкусными. А кусок пиццы или вкусного торта, съеденный по случаю, никак не отразится на вашей фигуре и здоровье!

Мы желаем вам легкого и безболезненного перехода к естественному питанию, успехов в достижении ваших целей, здоровья и активного долголетия.

Если возникли какие-то вопросы, пишите Максиму или Андрею, не стесняйтесь!

  • Комментарии